"High Intensity Interval Training" (traduzindo) "Treino intervalado de alta intensidade" é um treino onde é variado momentos de alta intensidsde e momentos de baixa intensidsde, e possível fazer com exercícios de carácteristica anaeróbio (exercício de musculação) ? Sim, porém voltamos ao Vo2, exercício desse tipo não alcançará o Vo2 Max, e isso o tornará menos eficiente (PRA NÃO DIZER INÚTIL) quando comparado a um HIIT realizado utilizando um exercício de característica aeróbia, corrida, pedalada, pular corda, polichinelo...
O HIIT é aquele treino onde você melhora seu Vo2 Max, ativa um forte EPOC (tem post falando disso tbm), causa lipólise (quebra de gordura), com o EPOC gerado uma oxidação de gordura (queima de gordura), e claro, seu sistema cardiorrespiratório agradece forte.
E tem mais, é o sistema de treinamento cientificamente comprovado o mais eficiente na queima de gordura !!!
E sua saúde, e todos os sistemas do seu corpo vão rejuvenescer 10 anos
Hehehe
Se cuidem !!!!
1RM = 1 repetição máxima, é um teste utilizado para descobrir qual o peso máximo que o indivíduo consegue realizar 1 única repetição em determinado exercício, esse peso encontrado é norteador no treinamento resistido, x% do RM o indivíduo vai ter maiores ganhos em força máxima, outros x% maiores ganhos em hipertrofia e outros x% ganhos em resistência muscular, porém, cada treino diário possui de 5 a 10 exercícios, é inviável realizar o teste em todos exercícios e a força do indivíduo não vai ser a mesma do dia do teste sempre, se dormir mal, comer mal, estresse, vai diminuir a força se comparado ao dia do teste, mas e agora? Como faço pra saber qual peso usar?! Margem de repetição !!!
Administrar um peso onde a falha vem entre 4 e 6 repetições máximas (até a falha), será equivalente a medir % do RM voltada para força máxima, 7 a 12 repetições se enquadra na % do RM voltada para hipertrofia, 13 a 15 se enquadra na % do RM voltada para resistência muscular, na tabela fica mais claro.
Então, quero dizer que ao invés de fazer teste de 1RM para tudo, basta administrar um peso onde a falha muscular venha nessas margens, legal né, bem útil e eficiente também, mas só funciona se realizar as repetições ATÉ A FALHA, sem corpo mole.
Nossos músculos, todos, superficiais e internos, são formados BASICAMENTE de uma célula chamada miosina e outra chamada actina, enquanto a musculatura está relaxada elas não se tocam, mas no momento de contração vem a ATP (adenosina trifosfato) e essa doa um fosfato para que a miosina e a actina possam se encontrar ❤️ e quando elas se encontram elas deslizam, cada uma para um lado, e dessa forma o comprimento da fibra diminui, o músculo contrai, repare que na contração o comprimento do músculo diminui e o volume aumenta, (olhar as outras fotos) mas e a creatina ? Então, no momento que o ATP doa um fosfato e deixa de ser uma adenosina trifosfato e se torna uma adenosina difosfato (ADP) a "creatina" devolve um fosfato para o esse mesmo ADP e ele volta a ser um ATP, e então é usado novamente doando novamente um fosfato para que aconteça outra contração, é tipo pague uma e leve duas.
Mas um ATP não e suficiente pra contrai um músculo por inteiro, são muitas miosina e muitas actinas formando um músculo, mas são muitas mesmo !!!
É correto afirmar que a creatina aumenta a capacidade contrátil do músculo, e isso coloca o indivíduo apto a treinar mais intenso e então aumentar a força.
PENSA COMIGO, Falando de hipertrofia muscular, e que pra ela acontecer e necessário que o anabolismo natural seja maior do que o catabolismo natural, ok, (nosso corpo anaboliza e cataboliza o dia todo) a musculação é extremamente catabolica, treinos intensos e volumosos além de aumentar o catabolismo natural, (diminuindo então o anabolismo) a ciência mostra que treinos intensos demais e frequentes reduz níveis de testosterona, e que tais níveis se auto regulam cerca de 1 semana depois, então amigos, menos é mais, ao invés de treinar 5, 6 exercícios para o mesmo músculo em um único dia, divide esse volume em dois dias, vocês estarão estimulando a mesma musculatura duas vezes por semana, o volume semanal é mais importante que o volume diário.
Antes dos anabolizantes chegarem ao mundo do fisiculturismo, os atletas fisiculturistas treinavam um exercício pra cada músculo (fullbody) todo dia, ou dia sim dia não !!! e apresentavam físicos impecáveis, mais estéticos do que muitos atuais, interessante né, a próxima foto é um exemplo !!!
Não precisa concordar comigo,
mas eu tô certo 😘
O vo2 é o nome dado a capacidade de absorção de oxigênio do indivíduo, uma vez que nem todo oxigênio respirado é absorvido e utilizado no sistema cardiorrespiratório, uma vez que o sistema cardiorrespiratório saudável reflete no bom funcionamento de todos os outros, e um sistema cardiorrespiratório ruim com certeza irá interferir negativamente em todos os outros sistemas do nosso corpo, E dessa forma ele é um índice de capacidade aeróbica do indivíduo, onde se pode afirmar que aquele indivíduo que possui um vo2 mais alto possui um sistema aeróbico otimizado em relação a outro indivíduo que possui um vo2 mais baixo.
A associação americana de cardiologia (AHA) utiliza o vo2 de 40ml (kg.min) para homens e 32 ml (kg.min) para mulheres na faixa de de idade de 40 a 49 anos, como referência à uma baixa probabilidade de adquirir doenças cardiovasculares.
Alguns fatores interferem no vo2, sexo, idade, massa corporal, genética, porém o vo2 é treinável e todos podem ter um vo2 bom, que contribuirá significativamente na saúde e qualidade de vida.
A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Qualidade do treinamento: •Aumento no % da capacidade máxima da qualidade física treinada (%1RM; % VO2máx.; % Tmáx.).
•Aumento do peso e/ou velocidade do movimento (20 > 25kg; 12 > 13km/h). .
•Grande Depleção de CHO por Minuto.
•Utilização das Gorduras Limitadas aos Estoques Musculares (TAG).
•Fibras Brancas são Recrutadas Juntamente com as Vermelhas.
•Acidose Torna-se o Fator Limitante ao Exercício
•A FC representa a Intensidade do Exercício Até 85 – 90% da Máxima.
•Apesar do aumento da Intensidade elevar mais a FC, o VS permanece inalterado, acarretando em nenhum ganho do sistema cardiovascular.
•Maior Desorganização Fisiológica
O Volume é uma carga do treinamento, lembrando que carga é diferente de peso
Peso = kg (halteres, anilhas)
Carga = variáveis do treinamento
A utilização dessa carga refere-se no aumento da quantidade do treinamento:
•Distância e/ou tempo do treino (km, m, minutos, horas).
•N°de Movimentos (Rep/Série, n° séries, n ° de Exercícios; freqüência do treino).
•Grande Depleção de CHO no Final do Exercício.
•Aumento da Utilização de Gordura com o passar do tempo de Esforço.
•Recrutamento das Fibras Brancas é dependente da fadiga das Fibras Vermelhas.
•Geralmente ocorre desidratação voluntária, qual aumenta a temperatura e diminui o VS, aumentando a FC e o esforço cardiovascular.
•Em esforços de Ultra-Duração, a FC final não representa a Intensidade do Exercício.
•A Interrupção do exercício sob estado de Exaustão, ocorre no Nível Metabólico (<[CHO]), Sangüíneo (Hipoglicemos) e Central (Hipertermia, e Serotonina).
•Grande fadiga NEURO-MOTORA devido ao componente do ciclo Alonga Encurta, percebida de 24 a 72 horas pós Esforço.